습관은 40대 이후의 건강을 좌우하는 가장 중요한 요인 중 하나이다. 특히 과식하는 습관은 위장과 관련된 질환이나 지방간 등 심각한 질환으로 발전할 수 있어 유의해야 한다. 과식에 노출되기 쉬운 계절인 가을이 다가온다. 칼로리를 줄이고 과식을 예방할 수 있는 방법에 대해 알아보자.

과식의 심리적 원인
우리 사회는 “빨리! 빨리!”를 외치며 사람을 몰아가고 그만큼 사람들의 마음은 다급해진다. 빠르지 않으면 뒤쳐질 것에 대한 생각이 불안감을 유발하기 때문이다. 그러다보니 여유가 있을 때조차 급하게 먹게 되는 것이다. 하지만 배고픔과 배부름을 아는 것은 위가 아니라 뇌이다. 뇌에서 포만감을 느끼기 까지는 20분 정도가 걸린다. 뇌에서 포만감을 느끼기 전에 너무 많이 먹어버리는 습관은 과식을 부르게 된다. 우리는 이를 ‘습관성 과식’이라고 부른다. 과식의 심리적 원인 중 다른 하나는 ‘감정적 과식’이다. 피로에 지친 우리는 냉장고 문을 열고 마음을 위로해줄 무엇인가를 찾는다. 심리적 허기를 채울 수 있는 가장 쉽고 익숙한 해결책이 바로 먹는 것이기 때문이다. 그래서 배가 불러도 멈추지 못하고 과식을 한다. 많이 먹으면 일시적으로 포만감과 세로토닌의 작용으로 기분이 좋아지기도 하지만 그 대가는 너무 크다.

위액의 역류, 위·식도역류질환

위·식도역류질환은 식도나 위 사이의 근육 중 하나인 하부식도괄약근이 느슨해져 위액이 식도로 역류하는 병이다. 위·식도역류 증상이 생기면 식도염이 생기기 쉽고, 심할 경우 식도협착이나 궤양 출혈, 암 등으로 이어지기도 한다. 위·식도역류질환의 증상을 보면 가슴부위에 통증이 주 증상인데 협심증, 천식, 위궤양 등 다른 질환으로 오인하기 쉽다. 위·식도역류질환 환자들 중 절반 이상이 통증으로 잠을 깨는 고통을 받기도 한다.
복부비만이 있으면 역류성 식도질환 위험이 1.47배나 높아진다. 또 고혈압, 당뇨 등 다른 대사증후군 증상이 있을 때도 역류성 식도질환 위험이 1.42배 정도 높아진다. 즉 과식하는 습관은 복비비만과 역류성 식도질환을 일으킨다. 이는 배 부위의 압력이 높아져 위에 압력이 가해짐으로써 하부식도괄약근이 느슨해지기 때문이다. 따라 복부비만을 관리하면 역류성 식도염을 예방할 수 있다.
위·식도역류질환을 예방하려면 식사를 규칙적으로 하고 스트레스에 노출되는 것을 피해야 한다. 하부식도괄약근의 힘을 약하게 하는 술, 커피, 탄산음료, 기름진 음식, 초콜릿 등을 너무 많이 섭취하는 것도 피한다. 음식을 먹을 때는 천천히 먹는다. 음식을 빨리 먹으면 공기를 같이 삼키게 되어 위장이 확장된다. 이때 위산이 식도 쪽으로 밀려나와 위·식도역류질환이 생길 수 있다. 취침 3시간 전에는 음식을 먹지 말고 식후 바로 눕거나 과격한 운동은 피한다. 취침 시에는 높은 베개를 이용해 상체를 높게 하고 좌측으로 누워서 자는 것이 좋다.

영양과잉으로 인한 지방간

‘지방간’하면 술을 많이 마시는 남성에게 생기는 것으로 알려져 있다. 그러나 최근엔 여성도 5명 중 1명이 지방간 증세를 보일 정도로 늘고 있다. 지방간을 방치하면 간염에 이어 간경변증과 간암을 일으킬 수 있다. 지방간은 간세포에 기름이 낀 것을 말하는데, 흔히 술 때문에 간에 기름이 낀 것으로 남자에게 주로 발생한다고 알려져 있다. 그러나 생활습관이 서구화되면서 영양과잉으로 인한 대사성 질환이 늘어나면서 지방간도 증가하는 추세다.
지방간 환자 4명 중 한 명은 치료를 하지 않으면 간염, 간경변증, 간암 등 심각한 간 질환으로 진행된다. 특히 비만과 당뇨를 함께 가지고 있는 사람은 그 위험성이 더 높다. 문제는 지방간으로 진단을 받아도 별다른 증세가 없기 때문에 대부분의 신경을 쓰지 않는 데 있다. 간은 재생능력이 좋기 때문에 상당한 손상이 있은 후에야 황달, 복수, 피로 등의 간질환 증세가 생긴다.
따라서 지방간으로 진단되면 바로 건강의 적신호롤 받아들이고 생활습관 개선을 위해 노력해야 한다. 만약 당뇨병 때문에 생긴 지방간이라면 당뇨 조절을, 비만 때문이라면 체중 조절을 먼저 해야 한다. 지방간이 생긴 원인을 없애 주는 치료가 우선이기 때문이다. 술 때문에 생긴 지방간은 술을 끊으면 한 달 이내에 좋아진다.
건강검진 결과에서 간수치가 증가한 경우에는 간 손상이 현재 진행되고 있는 것이라고 볼 수 있다. 음주, 피로 등은 간수치를 증가시키는 보편적인 요인으로 금주와 피로회복을 통해 간수치를 낮추는 것이 중요하다.
비만 때문에 생긴 지방간은 일반적인 비만 치료에 준해서 체중 감량을 한다. 비만은 섭취열량이 소비열량보다 많아서 생긴 것이므로 섭취열량을 줄이고 소비열량을 높이도록 한다. 먼저 3개월을 목표로 해서 식사량을 현재의 3분의 2정도로 줄이도록 한다. 빠르면 한 달 이내에도 간의 지방이 빠지는 효과가 있다. 소비열량을 늘리기 위해서는 걷기, 달리기, 수영 등 유산소 운동이 필수다. 살 빼는 데 도움이 안 된다고 알려진 근력운동도 기초 대사량을 늘려 체지방을 태우는 데 도움이 된다. 3~4분 자투리 시간을 이용해 여러 번 운동하는 것도 30분 이상 연속적으로 운동하는 것 못지않게 지방을 태우는 데 도움이 된다. 만약 운동할 시간이 없다면 자가용 대신 대중교통 이용하기, 계단 오르기, 공원 산책하기 등을 꾸준히 하는 것이 중요하다.